Как похудеть после 50
Рассказывает нутрициолог
С проблемой появления с возрастом лишнего веса сталкиваются очень многие. Само по себе старение не приводит к набору лишних килограммов, но может способствовать этому из-за происходящих в организме изменений метаболизма. О том, как стоит питаться после наступления 50-летнего возраста, чтобы оставаться в форме и не иметь лишнего веса, нам рассказала дипломированный нутрициолог, спикер курса Детской и Семейной нутрициологии Международной академии EDPRO Лидия Квашнина.
Факторы набора лишнего веса после 50-ти
После 50 лет снижается тонус мышц, замедляются процессы регенерации эпидермиса, уменьшается количество жидкости в теле, что приводит к изменениям внешности: обвисанию кожи, появлению морщин, дряблости мышц. И чаще всего это заставляет сидеть дома, меньше двигаться, не заниматься спортом и не ухаживать за собой. А такое безответственное отношение к своему образу жизни приводит к избытку массы тела.
Даже после похудения для поддержания результатов необходимо питаться с уменьшением калорийности и заниматься физической нагрузкой. Это может быть бассейн, специализированные группы фитнеса, пешие прогулки и пробежки, что поможет активному расходованию калорий, поступающих с пищей.
Как стоит изменить питание с возрастом
Лучшее питание для проэйджинга — средиземноморская диета. Она включает насыщенные антиоксидантами овощи и фрукты, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 (например, жирную рыбу, семена льна, семена чиа и грецкие орехи). Перечислим продукты, которые точно стоит включить в рацион людям после 50-ти лет.
Оливковое масло
Оно идеально по составу: много ненасыщенных легко расщепляемых жиров и мало твердых насыщенных. Также в нем содержатся витамины А, Е и D, необходимые для упругости кожи, и полифенолы, эффективные при борьбе с раковыми клетками. Кроме того, оливковое масло защищает головной мозг от деменции и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Оливковое масло повышает уровень «полезного» холестерина, который препятствует «слипанию» тромбоцитов после еды и рано утром, когда чаще всего случаются сердечные приступы.
Красное пальмовое масло
Красное пальмовое масло, которое добывают из плодов масличной пальмы (не путать с пальмовым маслом), содержит много витамина Е. Благодаря своему составу оно активизирует работу головного мозга, контролирует вес, ускоряет метаболизм, нормализует функции кишечника и повышает его работоспособность.
К другим хорошим источникам жиров относятся:
масло макадамии;
масло грецкого ореха;
масло авокадо;
масло водорослей (на нем можно готовить);
масло печени трески с цитрусовым ароматом.
Орехи
Содержат большое количество необходимых ненасыщенных жирных кислот Омега и витамин E. Эти вещества не только полезны для здоровья — укрепляют сосуды, улучшают мозговую активность и повышают иммунитет, но и обладают сильным омолаживающим действием. Но не стоит ими злоупотреблять и съедать больше 40 г в день.
Самыми полезными свойствами обладают орехи:
грецкие;
макадамия;
фисташки;
кедровые;
фундук;
каштаны.
Крестоцветные
К ним относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста. В брюссельской невероятное количество пищевых волокон, а также витаминов В1, В2, В6, С и К, антиоксидантов. Ее можно назвать чуть ли не самым полезным овощем для кишечника.
Следом за ней идет брокколи, в которой чуть меньше клетчатки. В небольшой порции содержится столько витамина С, сколько и в целом апельсине. В капусте есть четыре витамина группы В, а также железо, калий, цинк и магний. Она способствует заживлению «протекающего кишечника» — заболевания, при котором усиливается проницаемость тканей кишечника и в кровь могут попасть бактерии и токсины.
Крестоцветные овощи, в том числе брокколи и брюссельская капуста, влияют на рецепторы, которые несут ответственность за избавление тела от токсинов. Благодаря чему укрепляются стенки кишечника и иммунная система.
В побегах брокколи содержится большое количество глюкорафанина, который обеспечивает профилактику некоторых видов рака (например, рака простаты) и обладает антибактериальными свойствами.
Листовая зелень
Зеленые овощи — это кладезь витаминов и микроэлементов, таких как каротиноиды, лютеин, бета-каротин, железо, кальций и фолиевая кислота. Благодаря обилию антиоксидантов зелень способствует долголетию и сохранению молодости.
Ягоды
Особенно яркие, за счет содержащихся в них натуральных красителей, богатых антиоксидантами, они обладают уникальными омолаживающими свойствами — борются со свободными радикалами, которые способствуют быстрому увяданию организма.
«Среди ягод я бы выделила чернику, голубику, малину, клюкву и черную смородину. 200 г ягод в день значительно замедлят процессы старения».\
Белые грибы
Два основных «антивозрастных» компонента грибов — эрготионеин и глутатион. Грибы — основные источники этих антиоксидантов. Они защищают организм от свободных радикалов и способствуют сохранению молодости на долгие годы. Больше всего полифенолов — в белых грибах и шампиньонах, которые сохраняют полезные свойства и после тепловой обработки.
Но главная причина, по которой стоит включить грибы в свой рацион, — это содержащиеся в них полиамины, вещества, способствующие долголетию, способные увеличивать продолжительность жизни и защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.
Жирные сорта рыб
Такая рыба — источник Омега-3. Обладает противовоспалительными свойствами и улучшает состояние кожи, положительно влияет на память и настроение. Рекомендуется съедать порцию жирной рыбы в 140 г три раза в неделю.
Авокадо
В мякоти авокадо содержится большое количество пребиотических волокон, витаминов С и Е, а также калия и фолиевой кислоты. В авокадо — такие же мононенасыщенные жирные кислоты, как в оливковом масле, в том числе олеиновая кислота, которая поддерживает функциональность мозга.
Жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, укрепляют естественный жировой барьер кожи, который в том числе защищает от воздействия солнечных лучей.
Какие продукты убрать из рациона или значительно ограничить
Сахар
Необходимо ограничить употребление добавленного сахара, ведь именно он является частой причиной некоторых онкологических болезней, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других неприятных болезней. И в этом списке преждевременное старение – далеко не самое страшное явление.
Чем больше сахара в нашем рационе, тем сильнее у нас повышен уровень глюкозы в крови, запускающий процесс гликации («засахаривание белков»). А инсулинорезистентность, которая развивается от избытка сахара, приводит к более неприятным последствиям, чем просто морщины.
Алкоголь
Этиловый спирт и сахар присутствует в алкогольном напитке любой крепости. Практически весь алкоголь, поступивший в организм, перерабатывается печенью. В ней этиловый спирт превращается сначала в токсичный ацетальдегид, а затем – в более безопасную уксусную кислоту. Если этанол поступает в печень регулярно, клетки, занимающиеся его переработкой, постепенно перестают справляться со своими обязанностями. Ацетальдегид накапливается в печени, отравляя ее, а этиловый спирт способствует отложению жира в печени и гибели ее клеток. Женский организм медленнее усваивает алкоголь, а значит, более склонен к поражению печени.
Молоко
Самый спорный продукт, но по статистике у 70% населения планеты есть первичная или вторичная непереносимость лактозы. Отсюда большая вероятность в 30 лет столкнуться с истощением лактазы (фермента, способного переработать молоко). Именно поэтому привычный для большинства продукт во взрослом возрасте вызывает неприятные последствия. Можно заменить обычное молоко на растительное молоко без сахара или кокосовое молоко.
Сахарозаменители
Это всевозможные натуральные сиропы и мед, химические синтетические варианты. Все они нагружают печень, поэтому женский гормональный фон быстро уходит в дисбаланс при регулярном употреблении этих продуктов.
Сахарозаменитель обманывает организм: мозг чувствует сладкий вкус, но не получает калории, поэтому провоцирует тело употреблять еще больше еды. Сахарозаменители не рекомендуют есть тем, кто старается сбросить вес. Эффект от такого похудения — временный, здесь на помощь придут ягоды.
Все о правильном питании и полезных рецептах вы можете узнать в специальном разделе сайта Спортмастер.