Профессиональные атлеты рассказали, как правильно тренироваться на беговой дорожке
Дмитрий и Екатерина Митяевы объяснили правильную технику бега и ходьбы в гору и показали, как использовать в подготовке к соревнованиям домашний тренажер KETTLER
Спортивный бренд с немецкими корнями KETTLER начал сотрудничество с топовыми российскими спортсменами в дисциплине трейлраннинг – Дмитрием и Екатериной Митяевыми.
Справка
Дмитрий и Екатерина Митяевы — известные российские бегуны в дисциплинах трейлранниг и скайраннинг, они входят в топ мирового рейтинга атлетов, являются призерами Чемпионата Европы, Кубков Мира и победителями крупных российских и зарубежных стартов. Рейтинг ITRA Performance Index* спортсменов — 906 и 774 соответственно.
В магазинах Спортмастер PRO у любителей бега появилась возможность пройти тестирование, которое помогает определить пульсовые зоны, уровень максимального потребления кислорода, расход жиров и углеводов на разной интенсивности работы. Знание таких индивидуальных параметров позволяет тренироваться эффективнее. Эти тесты в Москве проходят по методике, разработанной Митяевыми: анализ результатов и рекомендации участники получают непосредственно от Димы и Кати.
Мы попросили спортсменов рассказать, как правильно использовать беговую дорожку в тренировочном процессе.
Чем поможет дорожка
Даже при возможности тренироваться в горах Дмитрий и Екатерина в подготовке к соревнованиям активно используют беговую дорожку, чередуя занятия на природе и на тренажере.
Екатерина: «На этой беговой дорожке мы выполняем тренировки с уклоном и интервальные тренировки: она позволяет разгоняться до 20 км в час».
Дмитрий: «Когда у нас две интервальные тренировки в день, утром мы занимаемся на улице, а затем используем беговую дорожку. Это позволяет задействовать мышцы по-разному. Беговое полотно само движется под ногами, это разгружает мышцы-стабилизаторы, что важно, когда вы очень много тренируетесь».
Как тренироваться на беговой дорожке
Если у вас нет рядом гор, беговую дорожку можно активнее интегрировать в тренировочный процесс. Тренажер позволяет эффективно отрабатывать все техники бега и ходьбы в гору — можно начинать с градиента 8. Угол со значением 12 — золотая середина.
Дмитрий: «Предположим, у вас восстановительная тренировка. Нужно выставить скорость, соответствующую вашим задачам, и вспомнить все, что выполняли на склоне: положение корпуса, рук. Создайте беговое колесо и работайте на стопе».
Главное отличие тренажера от тропы в том, что беговое полотно всегда гладкое, а в горах под ногами камни, корни деревьев — из-за этого приходится изменять длину шага. Но такие движения можно имитировать на дорожке: менять положение стопы, бегая из стороны в сторону, больше или меньше пружинить стопой.
Дмитрий: «Если вы хотите отработать ходьбу, то просто идти прямо — не эффективно. Нужно шагать шире, активно подключать ягодичные мышцы, руки. Локти немного расставляйте в стороны, носки чуть тянете на себя, широко шагайте по дорожке. Если хотите тренировать шаг с руками на бедрах — сохраняйте широкие шаги, опираясь ладонями на бедра. Устала поясница — распрямите спину, уприте руки в поясницу, продолжайте активно идти. Если в рамках одной тренировки (восстановительной или интервальной) вы будете чередовать все техники, задействуя максимальное количество мышц, эффект будет особенно сильным».
Возможности тренажера позволяют сделать тренировки очень вариативными: например, можно сначала бежать под углом 8, потом увеличить угол наклона до 12, затем снизить скорость и перейти на шаг, снова сделать угол 10 и пойти более активно.
Дмитрий: «Если вы отрабатываете ходьбу, самое важное — широкий шаг. И минимум вертикальных колебаний».
Можно и с палками
Если вы не тренируетесь с палками, будет тяжело правильно с ними работать на гонках, вы будете тратить больше энергии, получая меньшую эффективность.
Дмитрий: «Если у вас своя беговая дорожка, вы можете тренироваться с палками, закрыв острый наконечник, чтобы не повредить полотно. Надеваете темляк, устанавливаете нужный уклон и начинаете имитировать нужную технику. Очень важно сохранить правильное положение корпуса, широкий шаг. Не старайтесь проталкивать себя палками сильно: они нужны, чтобы понять биомеханику. И можно точно так же часть тренировки идти, а часть бежать, изменять ход».
Смотрите видео, в котором Дима и Катя показывают технику бега и ходьбы в гору и рассказывают о своих занятиях на беговой дорожке.
*ITRA Performance Index — рейтинг Международной ассоциации трейлраннинга, максимально возможное число — 1000.
Воспользуйтесь сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и анатомические стельки с учетом особенности строения стопы и техники бега. Кстати, «Территория бега» использует тренажеры KETTLER.