Интервальное голодание: польза, вред, схемы
Рассказываем о популярном способе похудеть
Фото: Shutterstock
В этом материале мы вместе со специалистами по питанию разбираемся, в чем суть интервального голодания и какие у него есть плюсы и минусы.
Диета звезд
Если вы следите за тенденциями в сфере здорового образа жизни, то наверняка слышали об интервальном голодании. Многие знаменитости используют этот метод, что делает его еще более популярным. Среди звезд, предпочитающих интервальное голодание, актеры Хью Джекман, Крис Хэмсворт, Марк Уолберг, Дженнифер Энистон, модель Жизель Бундхен и другие.
«Я придерживаюсь интервального голодания, поэтому утром не ем. Когда просыпаюсь, то выпиваю сок из сельдерея. Потом я начинаю варить кофе, но не пью его так рано», — рассказывала Энистон в интервью Radio Times.
«Этот режим действительно работает, — уверял Джекман в интервью Train Mag. — Звучит сложно, но мне нравится и для меня это намного легче, чем есть каждые два-три часа».
Среди российских звезд тоже много сторонников интервального голодания, но если мы начнем их перечислять, то в тексте не хватит места для самого важного. Поэтому переходим к сути.
Что такое интервальное голодание
Другое название такого вида питания — фастинг. Этим же словом в английском языке называют пост, но правила здесь не такие строгие.
«Смысл интервального голодания в том, что вы едите в определенные часы или дни, а в остальное время воздерживаетесь от приема пищи, — объясняет коуч по питанию с международным сертификатом Precision Nutrition Ольга Баева. — Есть различные протоколы голодания, в них варьируется время отсутствия приемов пищи и объем еды, который вы съедаете вне голодания».
По словам эксперта, выделяют четыре основные схемы интервального голодания.
Классическая. Вы голодаете один или два дня в неделю или несколько дней в месяце. Либо вы голодаете каждый второй день на неделе.
Интервальное ограничение калорийности. Вы едите как обычно пять дней в неделю, но ограничиваете калорийность в оставшиеся два дня. Такая схема называется 5/2.
Ограниченные во времени приемы пищи. Самая популярная сейчас схема. Ее суть в том, что определяется окно, в которое вы можете есть, а в остальное время разрешается только пить. Например, при схеме 16/8 вы едите в течение восьми часов и голодаете 16 часов. Или бывает график 20/4 — вы едите в течение четырех часов в день, а остальное время голодаете.
Диеты, имитирующие голодание. В течение недели вы потребляете примерно половину вашей стандартной калорийности, затем три-четыре недели едите обычным образом. Этот цикл повторяется несколько раз или вообще входит в привычку.
Еще один эксперт, валеолог и сооснователь Академии Эксперт BIO Диана Тучина, советует начинать с более щадящей схемы 12/12.
«Нужно приучить организм к четкому 12-часовому окну и неделю провести именно в таком формате, — говорит она. — Например, с 7 утра до 19 вечера. Спустя некоторое время можно смещаться в сторону пищевого окна в 10 часов. А после того, как вы почувствуете себя комфортно в этом формате на протяжении недели, можно делать переход в комбинацию 16/8».
Находиться в режиме интервального голодания валеолог рекомендует не меньше двух месяцев, а если это не доставляет дискомфорт, то можно перейти на него на постоянной основе.
Как работает интервальное голодание и в чем его польза
Ученые Университета Южной Калифорнии выяснили, что периодическое голодание защищает организм от повреждений иммунной системы. Более того, оно помогает повысить толерантность к химиотерапии, что особенно важно в борьбе с онкологическими заболеваниями. Доктор геронтологии и директор Института долголетия Вальтер Лонго говорит, что длительное голодание заставляет организм использовать запасы глюкозы, жиров и кетонов, а еще разрушает значительную часть лейкоцитов. Ученый сравнивает этот эффект с облегчением самолета от лишнего груза.
Специалист по питанию Ольга Баева объясняет, что состояние голодания в организме наступает после 8–12 часов без еды.
«Происходит сдвиг, когда организм переходит на питание из внутренних источников, — рассказывает она. — Как раз этот сдвиг и может создавать потенциальную пользу. Сахар в крови, инсулин и давление снижаются, сердечный ритм находится в состоянии покоя, а процесс разрушения старых клеток усиливается».
«Благодаря интервальному голоданию лучше проходят процессы аутофагии, то есть восстановления на клеточном уровне. Все чудеса аутофагии, жиросжигания, важное для организма повышение чувствительности к гормонам — все это происходит именно в промежуток, когда мы не едим».
Похудение при интервальном голодании наступает в основном за счет того, что человек употребляет меньше калорий в течение дня и недели.
«При обычной диете с ограничением калорий организм замедляет обмен веществ, при этом вы постоянно хотите есть, больше лежать, уровень многих гормонов падает, пищеварение замедляется, — говорит эксперт. — При интервальном голодании ожидается, что обмен веществ не меняется и ваш уровень энергии остается прежним».
Минусы интервального голодания
Каждый человек индивидуален, поэтому не существует универсальных диет. Чтобы избежать проблем со здоровьем, коуч по питанию Ольга Баева советует слушать тело. Если вы пробовали разные режимы интервального голодания и вам кажется, что оно не подходит, скорее всего, это действительно так.
«У некоторых может возникать сильный голод, слабость, нарушение концентрации в периоды голодания. Это приводит к перееданию и возникновению тяжести в желудке. Особую осторожность и наблюдение за организмом нужно проявлять женщинам, — предостерегает эксперт. — Женская гормональная система функционирует сложнее мужской: овуляция, метаболизм и даже настроение очень чувствительны к ограничению поступающих с едой калорий».
Валеолог Дина Тучина предупреждает, что у интервального голодания есть противопоказания.
«Его нельзя практиковать тем, у кого диагностированы любые проблемы с желчным пузырем или если он удален, — говорит эксперт. — В остальных случаях интервальное голодание может стать прекрасным инструментом для перезапуска ЖКТ и омоложения всего организма».
Одежду, обувь и аксессуары для спорта и активного отдыха вы можете выбрать в нашем онлайн-каталоге или магазинах Спортмастер.