5 асан для стройных и здоровых ног
Занятия йогой не только помогают сжигать жир и укреплять мышцы, но и улучшают работу суставов и внутренних органов. Каждая поза так или иначе влияет на весь организм, но акценты в разных асанах направлены на конкретную область тела. Мы подобрали пять эффективных упражнений, которые стоит включать в практику, чтобы вернуть тонус, подтянутость и хорошую растяжку ногам.
Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Эта асимметричная асана тонизирует тазобедренные суставы, укрепляет и растягивает позвоночник, снимает зажимы в спине и шее. Поза треугольника улучшает пищеварение и кровообращение и успокаивает нервную систему. Она считается одной из базовых в хатха-йоге, но при внешней простоте требует тщательной отстройки тела.
Как выполнять
Расставьте ноги на расстоянии около метра.
Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Разверните правую стопу примерно на 90 градусов, а левую чуть подкрутите внутрь. Не сгибайте колени.
Отведите таз в сторону левой стопы. С выдохом наклонитесь к правой ноге, продолжая растягивать себя руками в противоположные стороны. Держите грудную клетку раскрытой. Избегайте прогиба в талии.
Правой рукой обопритесь на голень или лодыжку. Можно поставить ладонь на пол или на кирпич перед правой стопой.
Левую руку тяните ровно вверх на уровне плеч. Максимально выпрямляйте поясницу.
Фиксируйте взгляд на большом пальце левой руки или смотрите перед собой. Следите, чтобы корпус, ноги и руки находились в одной плоскости.
Дышите ровно, на вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе — усиливайте растяжку.
После нескольких дыхательных циклов чуть согните правую ногу и с помощью мышц кора верните корпус вверх.
Повторите асану на другую сторону.
Противопоказания:
травмы шеи, позвоночника, мышц задней поверхности бедра, коленей;
повышенное и пониженное кровяное давление;
беременность (попросите тренера показать адаптированную версию асаны, чтобы избежать давления на живот);
боли в крестце и подвздошной области.
Вирасана (поза героя)
Считается, что эта асана развивает качества героя — бесстрашие, выносливость и стойкость. Терапевтический эффект позы заключается в оздоровлении колен и уменьшении ревматоидных болей, вытяжении мышц бедер и голеностопных суставов, профилактике пяточных шпор и плоскостопия. Она положительно влияет на пищеварение и улучшает осанку.
Как выполнять
Базовый вариант
Сядьте на колени, ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу.
Раздвиньте пятки на ширину бедер, руками максимально отведите икроножные мышцы в стороны из-под бедер и аккуратно опуститесь ягодицами на пол в пространство между разведенными голенями и пятками.
От копчика до макушки тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу, корпус должен оставаться ровным. Живот и нижние ребра подтянуты.
Если ягодицы до пола не дотягиваются, подложите под них подушку или плед (но не оставляйте их на весу). Цель — сесть между пяток. Оставайтесь в асане 5-7 дыхательных циклов.
Соберите ноги вместе и опуститесь в позу ребенка, чтобы расслабиться.
Продвинутый вариант
Из позы героя плавно отклоняйтесь назад, опираясь на локти.
Положите на пол сначала макушку, затем затылок, а потом корпус. Колени не раздвигайте и не отрывайте от пола.
Противопоказания:
травмы коленей;
боли в тазобедренных суставах;
варикозное расширение вен в нижних конечностях.
Мандукасана (поза лягушки)
Это упражнение требует плавности и осознанности: важно следить за своими движениями и состоянием, не доводить до интенсивных болевых ощущений. Поза лягушки успокаивает и помогает избавиться от головных болей. Мандукасана способствует растяжке в паховой области и укреплению внутренних мышц бедер. Она разгружает поясницу, улучшает осанку и благотворно влияет на метаболизм.
Как выполнять
Опуститесь на колени.
Поставьте руки на пол под плечами, колени расположите под бедрами.
Начинайте скользить коленями в стороны до крайней возможной точки.
Следите, чтобы колени находились на одной линии с бедрами, а лодыжки оставались на одной линии с коленями.
Стопы разверните в стороны — пальцами наружу, пятками друг к другу (как у лягушки).
Поставьте руки на предплечья, локти под плечами. Таз стремится назад, поясница без прогиба, мышцы пресса напряжены.
Дышите спокойно.
Если позволяет растяжка, усложните позу — вытяните руки вперед, положите на пол подбородок или лоб и грудную клетку.
Следующий этап — положите на пол живот.
Остановитесь на том этапе, который вам доступен. Оставайтесь в позе 7-10 дыхательных циклов. Со временем вы научитесь держать асану более пяти минут, расслабляясь и медитируя. Чтобы выйти из позы лягушки, опираясь на предплечья, соберите колени вместе и сядьте в позу ребенка или лягте на живот.
Противопоказания:
паховая грыжа;
травмы коленей;
боли в спине, тазу или суставах ног.
Капотасана (поза голубя)
Это грациозное упражнение требует подготовки. Сложные вариации с прогибом назад и захватом ноги можно выполнять только после нескольких лет йога-практики. Осваивать позу голубя стоит с упрощенной версии.
Капотасана тонизирует тазобедренные суставы, укрепляет все передние мышцы тела — от лодыжек, бедер и паха до грудного отдела. Растягивает мышцы-сгибатели ног и ротаторы бедра, снимает напряжение с поясницы и возвращает позвоночнику подвижность.
Как выполнять
Базовая позиция
Встаньте в позу собаки мордой вниз.
Вынесите вперед согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол.
Плавно опустите таз на пол, сохраняя его в закрытом положении (обе подвздошные кости смотрят вперед).
Положите согнутую ногу на внешнюю сторону бедра между ладонями, чтобы колено смотрело наружу, а стопа располагалась в области паха.
Заднюю (левую) ногу выпрямите и подкрутите, чтобы она опиралась на колено и подъем стопы. Чуть отодвиньте левую ногу назад, чтобы бедро легло на пол.
Опирайтесь на пол прямыми руками.
Когда привыкнете к положению, поставьте на пол предплечья и соедините руки в замок.
Следующий этап — лягте животом на внутреннюю поверхность бедра передней ноги, вытяните руки вперед и глубоко дышите: растяжка бедер будет довольно интенсивной. Если держать позу сложно, положите под правую ягодицу кирпич или плед.
Чтобы выйти из асаны, поставьте стопу задней ноги на пальцы, оттолкнитесь и вернитесь в позу собаки мордой вниз.
Посвятите каждой ноге примерно 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
Продвинутый вариант
В усложненной позе голубя нужно поднять голень ноги, которая находится сзади, и сначала захватить стопу с помощью ремня. Затем стремиться к захвату стопы заведенными за голову руками.
Противопоказания:
травмы коленей, спины, шейного отдела позвоночника;
межпозвонковые грыжи;
повышенное давление;
мигрень;
беременность (желательно выполнять адаптированный вариант асаны).
Врикшасана (поза дерева)
Поза дерева — одно из самых популярных упражнений на баланс и концентрацию. Оно отлично прорабатывает мышцы ног, улучшает циркуляцию крови в нижних конечностях и раскрывает тазобедренные суставы. Асана развивает устойчивость и равновесие. Считается, что освоивший врикшасану человек становится мудрее и обретает спокойствие.
Как выполнять
Встаньте ровно, соедините стопы вместе и равномерно распределите по ним вес тела. Руки вытяните вдоль туловища.
Потянитесь макушкой вверх, раскройте плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Подтяните живот, напрягите ноги.
Перенесите вес на правую стопу (она должна полностью стоять на земле), не поджимайте пальцы.
Левую ногу согните в колене, разверните влево и направьте чуть вниз.
Стопу левой ноги (пяткой вверх и пальцами вниз) поставьте на голень или внутреннюю сторону правого бедра (но не на колено).
Следите, чтобы правая нога оставалась перпендикулярной земле, таз не отклонялся вправо.
Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед собой.
Постепенно вытяните руки над головой, соединив ладони.
Не прогибайте поясницу, стойте ровно.
Постарайтесь оставаться в асане по 10 секунд на каждой ноге.
Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до двух минут и более.
Противопоказания:
травмы ног;
боли в суставах.
Перед выполнением асан убедитесь, что у вас нет противопоказаний, проконсультируйтесь с тренером.
Выбрать спортивную форму для занятий йогой в спортивном зале или дома можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.