Что лучше: бег или ходьба
В этой статье мы сравним оздоравливающий эффект от занятий бегом и ходьбой. А здесь вы можете почитать о ходьбе на беговой дорожке.
Речь здесь не идет о выборе типа тренировок, когда вы планируете финиш с хорошим результатом на забеге. Такая дилемма существует при желании получить максимальный оздоравливающий эффект от физической активности. И сравнивается не темповый бег с обычными неспешными парковыми прогулками для кормления белок, а джоггинг с продолжительной ходьбой при весьма высокой интенсивности.
Для похудения
Мы неоднократно писали, что будет большой ошибкой дать организму чрезмерно интенсивную нагрузку при желании сбросить лишний вес. Процесс жиросжигания запускается при определенных условиях, к которым относится и частота сердечных сокращений. Пульс не должен зашкаливать, лучше удерживать его в пределах 60-70% от максимума. Если приблизительно — 120-140 ударов в минуту для взрослого человека. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает, при высоком пульсе в анаэробном режиме мышцы переключатся на питание углеводами из запасов гликогена, а жир просто будет «кататься» с вами как безбилетник.
Как вы добьетесь такого пульса — это уже дело второе. Это может быть велосипед, плавание, гребля на тренажере, аэробика, бег, лыжи или ходьба. Два последних способа будут даже предпочтительнее, если речь идет об очень большом весе тела или слабой физической подготовленности, потому что бег даст ударные нагрузки на суставы, а при ходьбе нет фазы «перескока» с ноги на ногу, когда вес всего тела ударно воздействует на одну опорную ногу при приземлении.
Для сердца
Ходьба для профилактики заболеваний сердца является более эффективной, чем бег, к таким выводам ученые приходили уже неоднократно. Например, калифорнийские исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 4,5 процента, а ходьба — на 9%!
Еще раз, речь идет о регулярных активных прогулках на свежем воздухе в течение 30-60 минут. Идеально, если дистанция будет достигать 10 км. В таком случае ходьба активизирует кровоток, укрепляет сердце, улучшает работу легких. Кроме того, прогулки помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом. Если есть проблемы со сном, такие тренировки помогут их устранить.
Для мускулатуры и суставов
При беге и активной ходьбе задействованы примерно одни и те же мышцы. Это квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, икроножные и большеберцовые.
Но при ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник ниже, это особенно важно для пожилых людей. Если же взять в руки скандинавские палки, то можно перераспределить нагрузку между ногами и плечевым поясом.
При беге есть определенный дисбаланс, когда работа рук практически не заставляет активно работать мышцы, а нужна лишь для поддержания равновесия тела.
Сами по себе неспешный бег и ходьба не столько тренируют, сколько «разогревают» мышцы, снабжают их кровью, поддерживают эластичность. Если нужна именно нагрузка, то потребуется силовая тренировка, как минимум, приседания, выпады, выпрыгивания. С другой стороны, при наличии артрита, варикоза и других подобных заболеваний на спорт могут быть наложены медицинские ограничения, и ходьба будет куда предпочтительнее.
А если 50/50?
Конечно, бег с ходьбой можно «поженить». Во-первых, чередовать интенсивные прогулки с легкими пробежками, делать их в разные дни недели и так разнообразить свои занятия. Во-вторых, тренироваться интервально, например, после пяти минут бега идти еще пять минут, а потом вновь переходить на бег. Интервальная тренировка будет гораздо эффективнее, если вы хотите не просто профилактики заболеваний, но и повышения выносливости.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог