Бег с пульсометром: почему важно следить за сердечным ритмом
Рассказываем о роли одного из важнейших аксессуаров бегуна
В этой статье мы расскажем, для чего и как бегать с монитором сердечного ритма и постоянно контролировать пульс. А здесь вы можете почитать о пульсовых зонах для беговых тренировок.
Полминуты важной теории
Сердце — это непрерывно действующий насос, который прокачивает кровь по всему организму для насыщения клеток кислородом и питательными веществами. Пульс, который мы нащупываем, образуется при сокращении левого желудочка сердца и выталкивании крови в аорту.
В состоянии покоя средняя частота ударов сердца составляет 60-80 в минуту. У женщин обычно сердце бьется чаще мужского на 6-8 ударов в минуту. При росте физической нагрузки частота сердечных сокращений вырастает вплоть до 190-200 ударов в минуту. Измеряя пульс, мы узнаем частоту сердечных сокращений.
Чем быстрее мы бежим, тем больше кислорода требуется мышцам и чаще сокращается сердце. Чем эффективнее оно работает, тем меньше сокращений ему нужно для питания клеток организма. Соответственно, беговая тренировка на выносливость является тренировкой не только ног, но и сердца. И измерение пульса — способ контроля и оценки эффективности этой тренировки.
Способы измерения пульса
Дедовский
Так делали, когда из беговых гаджетов были только секундомеры. Но тренеры старой школы и сейчас применяют этот метод.
- Остановился, приложил палец к запястью или шее, нащупал пульс.
- Засек 10 сек. по секундомеру, посчитал число ударов за этот период.
- Умножил на 6, получил минутный пульс.
- Побежал дальше, при необходимости скорректировав темп.
С часами
Практически любые фитнес-браслеты или смарт-часы сейчас оснащены датчиками, измеряющими пульс. Гаджеты и приложения умеют рисовать таблицы, так что вы получаете не просто данные о пульсе сейчас, но и динамику, а также статистику и прогнозы. Это огромный плюс.
Важно! При беге браслет или часы могут искажать информацию. Особенно если браслет плохо закреплен и болтается на руке. Не пугайтесь, если вдруг часы покажут вам пульс, на который ваше сердце в принципе не способно.
С кардиопоясом
Главное отличие в том, что счет ведется по информации нагрудного датчика. Он закрепляется на специальном поясе на грудной клетке и передает данные по беспроводной технологии на наручные часы, если они идут в комплекте. Или на другие гаджеты, беговую дорожку, если вы тренируетесь на ней. Когда датчик закреплен на месте и по инструкции, а для лучшей проводимости сигнала увлажнен или смазан гелем, вы получаете наиболее точную информацию.
Если этот пояс на груди вам не мешает, то с таким приспособлением можно не только тренироваться, но и участвовать в забегах.
Как бегать по пульсу
Спортсмены высокого уровня, тренировочный процесс которых постоянно включает сложные форматы (интервальную тренировку, фартлек и т. п.) знают важность постоянного контроля пульса, потому что он у них может достигать предельных значений. Кроме того, утренний пульс в состоянии покоя является общим показателем состояния здоровья, уровня нагрузок и стадии восстановления. А любителям с не очень большими нагрузками это зачем?
Дело в том, что от пульсовой зоны, в которой проходит пробежка, зависит результат беговой тренировки. Наиболее распространенная ошибка начинающих — бегать быстро. Человеку кажется, чем сильнее он выкладывается, тем выше будет эффект от тренировки, но на деле это совсем не так. Более того, чрезмерный пульс для неподготовленного бегуна при частых тренировках попросту опасен.
Для начинающих
Критерий очень прост: пробежки новичков должны проходить в рамках аэробной нагрузки, когда организму хватает кислорода и человеку комфортно. То есть нужно бегать так, чтобы не было одышки. В идеале у вас должно получаться говорить длинными фразами и не задыхаться при этом. Если одышка появляется и при беге трусцой, можно комбинировать бег и ходьбу. Например, минута бега, минута ходьбы и т. д.
Продублировать контроль соблюдения такого бегового режима можно и при помощи пульсометра. Сначала посчитать свою МЧСС по формуле 220 минус возраст в годах (подробнее об МЧСС и пульсовых зонах — здесь). Например, вам 40 лет, тогда МЧСС — 180. Нужно бегать в пределах от 50 до 75% от МЧСС, то есть от 90 до 135 ударов в минуту, не более. Лучше около 120 ударов, и пусть вас не смущает, что бежать вы будете очень медленно.
Совет
Если вы только начинаете бегать, ориентируйтесь не на темп и дистанцию, а на продолжительность и пульс. Только постарайтесь меньше доверять интуиции, лучше приобрести беговые часы. И вести дневник тренировок, указывая в нем пульс вместе с другими данными.
Для желающих поправить здоровье
Это вполне конкретная беговая задача, потому и установка абсолютно ясная. Бег в пределах 50-60% МЧСС. Например, вам 50. МЧСС = 170 (220 — 50). Ваш пульс для пробежки — 85-100 ударов. Это оздоровительная пульсовая зона, очень комфортный бег.
Для похудения
Пульсовая фитнес-зона — 60-70% МЧСС. Для 40-летнего (МЧСС — 180) это в пределах примерно 110-125 ударов. Больше не значит лучше. Правильнее будет увеличить не темп, а продолжительность пробежки.
Для выносливости
Тут уже нужно приближаться к порогу анаэробного обмена, то есть бегать на пульсе 70-80% от МЧСС. Для 30-летнего (МЧСС — 190) это 135-150 ударов или чуть больше. А при интервальных тренировках и ускорениях можно даже на 5-10% от МЧСС выходить за эти пределы.
Для забегов
Если вы хотите поучаствовать в забегах на значительные дистанции (10 км, полумарафон или марафон) и показать близкий к вашему максимальному результат, контроль пульса тоже очень поможет. Не нужно рвать себя, стартовать по-спринтерски и все время бежать на пределе возможностей. Ваш пульс должен быть в рамках 80-85% МЧСС. Для 30-летнего (МЧСС — 190) это 150-160 ударов в минуту. Причем выбежать лучше даже чуть медленнее, дать организму настроиться на работу хотя бы на первых паре-тройке километров, а потом выйти на запланированный пульс. Если чувствуете, что перед финишем остаются силы, можно чуть ускориться на последних километрах или сотнях метров.
Скорость прохождения большой дистанции напрямую зависит не от увеличения пульса, а от уровня подготовленности. Там, где пульс новичка уйдет за 160 ударов, сердце бегущего рядом опытного атлета не покажет и 130. Именно в этом и заключается суть тренировки беговой выносливости.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог